Dersom du tror at du trenger å utføre blodhard trening for å gå ned i vekt tar du grundig feil. En studie utført av Washington university viser at 83% at vekttap er knyttet til det du spiser og 17% til aktivitet. Det betyr at dersom du ønsker å gå ned i vekt fort, er det matvanene du bør endre på. Her har vi laget en matplan du kan følge for å gå ned i vekt.
Mandag
Frokost (250 kalorier
Avocado-egg toast:
Du trenger:
- 1/4 avocado
- En ristet brødskive
- Et egg , ristet eller speilet
- Litt pepper og salt
Lunsj
Vegetarsuppe (400 kalorier)
Du trenger:
- brokkoli
- grønne bønner
- mais eller erter (fersk eller frossen)
- pastinakk
- kål eller spinat
- poteter eller søte poteter
- squash
- purre
Slik lager du suppen:
- Varm løk i litt olivenolje til det er mykt i en kaserolle
- Legg til hvitløk og kok i 1 minutt
- Legg til alle resterende ingredienser (unntatt bønner)
- Kok i 30 minutter, til gulrøttene er myke
- Rør i bønnene
- Nyt!
Middag
Kylling med søtpotet og rosenkål 380 kalorier (per servering)
Du trenger:
- 500g oppkuttet søtpotet (kutt i to deler)
- 2 spiseskjeer olivenolje
- ¾ teskje salt
- ¾ teskje pepper
- 4 kopper rosenkål
- 600g kyllingbryst eller filet
- ½ teskje kumin
- ½ teskje timian
- 2 spiseskjeer eddik
Slik gjør du det:
- Forvarm ovnen til 225 grader
- Bland søtpotetene i en bolle med 1 spiseskje olivenolje og 1/4 teskje salt og pepper. Hell potetene over i en form og stek i ovnen i 15 minutter
- Bland rosenkålen med 1 ss olje og ¼ ts salt og pepper i bollen. Legg dem sammen med søtpotene. (vent med å fortsette å steke)
- Dryss timian og kumin og resten av salt og pepper over kyllingen. Plasser kyllingen på toppen av grønnsakene. Stek til kyllingen er gjennomstekt (10 til 15 minutter eller mer).
- Server med litt eddik på toppen
Tirsdag
Frokost: Müsli med frukt/bær
Du trenger:
- Müsli, helst en sunn variant kjøpt på helsekostbutikk, men ingen nødvendighet.
- Frukt/bær av ønske. F.eks kiwi, jordbær, bringebær, blåbær.
- Melk, helst mandelmelk eller havremelk
Lunsj
Kyllingsalat
Du trenger:
- 2 skiver brød
- 2 ss olje til steking
- 1 stk kyllingfilet
- ¼ ts salt
- ¼ ts pepper
- 1 stk romanosalat , eventuelt hjertesalat eller isbergsalat
- ca 50 g parmesan
Slik gjør du det:
- Dryss salt og pepper over kyllingen og stek til kyllingen er gjennomstekt
- Rist brødet
- Når kyllingen er ferdig stekt, bland alle ingrediensene sammen
Middag: Laks og potet
Du trenger:
- 300g laks
- 2 poteter
- 3-4 gulerøtter
- Et par cherrytomater
Slik gjør du det:
- Stek laksen til den er gjennomstekt
- Kok potetene i ca 20 minutter
- Kok gulerøttene i 2-3 minutter
- Bland sammen og nyt!
Onsdag
Frokost:
Gresk yoghurt med chiafrø og blåbær
Du trenger:
- Gresk yoghurt
- Chiafrø
- blåbær
- 1 teskje honning
- Bland sammen og nyt den deilige frokosten!
Lunsj
Brød med avocado og hummus
Du trenger:
- 1/4 avocado
- 1-2 ss hummus
- 2 skiver fullkornbrød
- 1/2 oppkuttet paprika
- 4 skiver agurk
- Salt og pepper
Slik gjør du det:
- Smør hummus på 2 brødskiver
- Spre avocadoen på brødskivene
- Plasser agurk og paprika på den ene skiven
- Strø på med salt og pepper og sett skivene sammen
Middag
Pasta med tomatsaus
Du trenger:
- 2 ss olje
- 1 båt finhakket hvitløk
- 1 stk finhakket løk
- 1 boks knuste hermetiske tomater
- 2 ss tomatpuré
- 1 ts sukker
- 2 ss finhakket frisk basilikum
- ½ ts salt
- ½ ts pepper
- 500 g pasta
Slik gjør du det:
- Varm olje i en kaserolle. Ha i hvitløk og løk, og stek på middels varme til løken har fått fin farge. Tilsett tomater, tomatpurè,og sukker. Kok opp og la sausen trekke på svak varme i 15 minutter. Tilsett basilikum og smak til med salt og pepper.
- Beregn ca. 125 gram pasta per porsjon og kok et minutt mindre enn vist på pakken i saltet vann.
- Dryss gjerne litt parmesan eller ost over og nyt det!
Torsdag
Avocado-egg toast:
Du trenger:
- 1/4 avocado
- En ristet brødskive
- Et egg , ristet eller speilet
- Litt pepper og salt
Lunsj: Tunfisksalat
Du trenger:
- 1dl tunfisk
- 2 kopper blandet salat og litt hakket løk
- 1 kopp hakket cherrytomat
- hakkede agurk
- 1 ss vinaigrette
- 1/4 kopp oliven
- Bland alt sammen godt og nyt gjerne med litt fullkornsbrød
Tips: Du kan godt steke tunfisken litt først med salt og pepper
Middag: Bakt kveite med kremet sitronsaus
Du trenger:
- 2-4 x 150g kveitefilet (avhengig av hvor mange du lager til)
- 30g smør
- 0.5 dl kremfløte/matfløte
- 1-2 hvitløksfed
- 1 sitron
- En opphakket løk
- Frisk persille
- Forvarm ovnen til 200C.
- Dryss begge sider av fisken med salt og pepper.
- Varm opp smør, krem, hvitløk, sitronsaft, salt og pepper i en bolle til smøret et smeltet.
- Hell de oppvarmede ingrediensene i en stekeform sammen med kveite og løk.
- La det steke i 10-15 minutter , eller til fisken er gjennomstekt.
Fredag
Frokost: Müsli med frukt/bær
Du trenger:
- Müsli, helst en sunn variant kjøpt på helsekostbutikk, men ingen nødvendighet.
- Frukt/bær av ønske. F.eks kiwi, jordbær, bringebær, blåbær.
- Melk, helst mandelmelk eller havremelk
Lunsj
Brød med avocado og hummus
Du trenger:
- 1/4 avocado
- 1-2 ss hummus
- 2 skiver fullkornbrød
- 1/2 oppkuttet paprika
- 4 skiver agurk
- Salt og pepper
Slik gjør du det:
- Smør hummus på 2 brødskiver
- Spre avocadoen på brødskivene
- Plasser agurk og paprika på den ene skiven
- Strø på med salt og pepper og sett skivene sammen
Middag: Reker
Reker er en fantastisk middag. Det er både enkelt og supersunt og passer dermed perfekt til en som ønsker å gå ned i vekt.
Du trenger:
- 300g reker
- Brød (helst fullkorn)
- Sitron
