Treningsprogram Styrke – Gratis Treningsprogram

                                     TRENINGSPROGRAM – STYRKE 

Da håper vi du er motivert til å trene styrke og øke musklene dine. Den første måneden skal du repetere dag 1-7 over 4 uker, den neste måneden repeterer du dag 8-14 , over de neste 4 ukene – Mens den siste måneden følger du dag for dag i treningsprogrammet. Progammet tar for seg alle musklene i kroppen. Er det noen av øvelsene du ikke har mullighet til å ta, prøv å finn en øvelse som tar for seg de samme musklene som en erstatter. De første øktene er det opp til deg å finne ut hvor mye du klarer i de forskjellige øvelsene, skriv det gjerne opp. Om du liker treningsprogammet, del det  på sosiale medier, men ikke reproduser det da det er kopibeskyttet. Treningsprogammet er intenst og kommer til å sette musklene dine på prøve, ikke tren under hviledagene. Dette er et gratis treningsprogram vi tilbyr, og er et av de meste effektive ute på nettet. Lykke til !

 

                                                                          TRENINGSPROGRAM MÅNED 1

 

Dag 1: Skuldre, Triceps, Bryst.

Øvelse 1

INCLINE Benkpress

incline benkpress

 

 

Øvelse 2

En arms manual benkpress

 

 

en arms manualpress

 

Øvelse 4

Overhode manualpress

 

over hodet manualpress

 

Øvelse 5

Benkpress med manualer

 

 

benkpress med manualer

 

 

 

Øvelse 6

Triceps trekkned

 

 

 

 

triceps trekkned

 

 

 

Øvelse 7

Triceps med stang fra hode og opp

 

 

triceps med stang fra hode

 

 

 

Dag 2: Hvile

 

 

 

Dag 3: BEN

 

Øvelse 1: Knebøy, 4 sets 5 reps

 

 

knebøy

 

 

Øvelse 2: legpress 4 sets 5 reps.

 

 

legpress

 

 

Øvelse 3: Ben curl 4 sets 5 reps 

 

ben curl

 

 

Øvelse 4: Stå rett med manualene ned. Hev deg på tå. 4 sets 5 reps 

 

tåhev

 

Øvelse 5: SINGLE-LEG EXTENSION 4 sets 5 reps

 

 

single leg extension

 

 

Dag 4: hvile

 

 

Dag 5: rygg, biceps, mage

 

Øvelse 1: Markløft, 4 sets 5 reps

 

 

markløft

 

Øvelse 2: Stang bøy over ROW 4 sets 5 reps

 

stang bøy over

Øvelse 3 : Stang BICEPS CURL 4 sets 5 reps

 

stang biceps curl

 

 

Øvelse 4 : En arms manual bicep curl 2 sets 3 reps

 

bicep curl

 

 

Øvelse 5 : Stang PREACHER CURL 2 sets 3 reps

 

 

preacher curl

 

Øvelse 6 : Nedtrekk 4 sets 5 reps

 

 

nedtrekk

 

 

Dag 6: Hvile

 

Dag 7: hvile

 

                                                                                           

                                                                       TRENINGSPROGRAM MÅNED 2

 

Dag 8

Bryst, triceps, skuldre

 

Øvelse 1 : Benkpress 5 sets 5 reps

 

Øvelse 2: INCLINE benlpress  You’ll need: Bench, Barbell 5 sets 5 reps

 

Øvelse 3 :BENCH DIP  5 sets 5 reps

benchpress dip treningsprogram styrke

 

Øvelse 4: Skulderpress 5 sets 5 reps

militærpress

 

 

Øvelse 5: Manualer til siden 5 sets 5 reps

 

manualer til siden

 

dag 9 – hvile

 

dag 10 ben

 

Øvelse 1: Squats: 5 sets 5 reps

 

Øvelse 2: benpress 5 sets 5 reps

 

Øvelse 3: Hack Squats 5 sets 5 reps

 

hack squat

 

 

 

dag 11 – hvile

 

 

dag 12: Rygg, Abs, Triceps

 

 

Øvelse 1: T-BAR ROW 5 sets 5 reps

t bar row

 

Øvelse 2: Triceps nedtrekk 5 sets 5 reps

triceps nedtrekk

 

 

Øvelse 3: Bøyd over stang row 5 sets 5 reps

 

 

Øvelse 4 : Incline manualer biceps 5 sets 5 reps

incline dumbell biceps curl

 

 

dag 13 hvile

 

dag 14 hvile

 

                                                TRENINGSPROGRAM STYRKE  MÅNED 3

 

 

 

 

dag 15: bryst, skuldre, triceps

 

 

Øvelse 1: Benkpress: 6 sets 6 reps

 

Øvelse 2: incline benchpress 6 sets 6 reps

 

Øvelse 3: Vektstang Skulderpress 6 sets 6 reps

Øvelse 4 : Omvendt vektstang curls 4 sets 4 reps

omvendt curls

 

Øvelse 5 : Liggende, med stang, fra hode og opp (triceps) 4 sets 4 reps

triceps øvelse

 

 

dag 16 hvile

 

dag 17 Ben

 

Øvelse 1: Knebøy – 6 sets 6 reps

 

Øvelse 2: Benpress 6 sets 6 reps

 

Øvelse 3: Hack Squat 6 sets 6 reps

 

Dag 18 hvile

 

 

Dag 19

rygg, abs, biceps

 

Øvelse 1: Markløft: 6 sets 6 reps

 

Øvelse 2: Armer – nedtrekk 6 sets 6 reps

arm øvelse

 

Øvelse 3: Preacher curls 6 sets 6 reps 

Øvelse 4: Biceps curls med stang 

 

Øvelse 5: STANDING CABLE CRUNCH, treningsprogram styrke

 

Standing-Cable-Crunch

 

Dag 20 hvile

 

 

Dag 21 hvile

 

Dag 22:

bryst, skuldre , triceps.

 

Øvelse 1: Benkpress: 4 sets 4 reps

 

Øvelse 2: incline benchpress 4 sets 4 reps

 

Øvelse 3: Omvedt curls 4 sets 4 reps

 

Øvelse 4: Liggende triceps stang fra hode  4 sets 4 reps

 

 

Dag 23 – Gratulerer, du er nå over halveis i treningsprogrammet -styrke. Denne dagen skal det kun brukes lette vekter. Bruk denne dagen til å hvile musklene, samtidig som du gir dem en utstrekning. Dette er for å tøye ut leddene, forbedre muskelfibre og preparering av muskelgrupper. Bruk lette manualer, gjør knebøyøvelser og utfall. Gjør deretter noen repitisjoner med benkpress medmanualene, samt militærpress.

 

Dag 24 hvile

 

 

Dag 25 – Miks

 

Øvelse 1: Knebøy – 4 sets 4 reps

 

Øvelse 2: benpress 4 sets 4 reps

 

Øvelse 3: Hack Squat 6 sets 6 reps

 

Dag 26 hvile

 

Dag 27

 

rygg, abs, biceps

 

Øvelse 1: Markløft: 4 sets 4 reps

 

Øvelse 2: Armer nedtrekk 4 sets 4 reps 

 

Øvelse 3: Preacher curls , 4 sets 4 reps

Øvelse 4: Biceps curl med stang , 4 sets 4 reps 

 

 

 

Dag 28 hvile

 

 

Dag 29

 

Bryst, skuldre, triceps

 

Øvelsee 1: Benkpress 3 reps 3 sets

 

Øvelse 2: Incline benkpress med manualer  3 sets 3 reps

 

Øvelse 3: Biceps curl 3 sets 3 reps

 

Øvelse 4: Skulderpress med manualer 3 sets 3 reps

 

Øvelse 5: Liggende triceps øvelse fra hode og opp 3 sets 3 reps

 

 

Dag 30 hvile

 

 

Dag 31 MIX

 

Øvelse 1: Knebøy – 3 sets 3 reps

 

Øvelse 2: benpress 3 sets 3 reps

 

Øvelse 3: Hack Squats 3 sets 3 reps 

 

hack squat

 

 

Dag 32 hvile

 

 

 

Dag 33 Rygg, Abs, Biceps

 

Øvelse 1: Markløft: 3sets 3eps

 

Øvelse 2: Arm nedtrekk 3 sets 3 reps 

 

Øvelse 3: Preacher curls 3 sets, 3 reps 

 

Øvelse 4: Biceps curls med stang 

 

Dag 34 hvile

 

 

Dag 35

 

Øvelse 1: Benkpress: 3 sets 3 reps

 

Øvelse 2: Incline benkpresss 3 sets 3 reps

 

Øvelse 3: Biceps curls med stang 3 sets 3 reps

 

Øvelse 4: Triceps øvelse liggende med stang fra hode og opp 

 

 

 

Dag 36 hvile

 

Dag 37 Miks

 

 

Øvelse 1: Knebøy – 3 sets 3 reps

 

Øvelse 2: benpress 3 sets 3 reps

 

Øvelse 3: Hack squats 3 sets 3 reps 

 

 

Dag 38 hvile

 

 

Dag 39

Rygg, abs, biceps

 

Øvelse 1: BARBELL HACK SQUAT

 

Øvelse 2: Biceps Curls

 

Øvelse 3: Markløft  3 sets 3 reps 

 

Dag 40 hvile

 

Dag 41 Rygg, Abs, Biceps

 

Øvelse 1: Markløft: 3 sets 3eps

 

Øvelse 2: Armer nedtrekk 3 sets 3 reps

 

Øvelse 3: Preacher curls 3 sets 3 reps

 

Øvelse 4: Biceps curls med stang 3 sets 3 reps

 

 

Dag 42 hvile.

 

Vi håper du likte vårt styrke – treningsprogam.  Send gjerne en link til dine venner eller del det på sosiale medier.

Kopiering av treningsprogrammet skal kun gjøres etter forespørsel.

 

© Copyrighted www.proteinpulvertest.no

 

 

GRATIS RABATTKODER
Vi i proteinpulvertest.no får ekslusive rabattkoder fra mange norske leverandører av proteinpulver og andre kosttilskudd. Vi deler disse gjerne med deg!
Vi lover å ikke sende spam. Vi deler kun ut seriøse tilbud og store rabatter.

About Magnus 60 Articles
www.proteinpulvertest.no er websiden min. Her kan du lese om alt fra trening, proteinpulver til vitaminer du bør ta.

Leave a Reply

2 Comments on "Treningsprogram Styrke – Gratis Treningsprogram"

Notify of
avatar
Sort by:   newest | oldest | most voted
Samuel
Guest

Dritbra treningsprogram egentlig , takker!

trackback

[…] Treningsprogram Styrke – Gratis Treningsprogram […]

wpDiscuz