TRENINGSPROGRAM – STYRKE

Da håper vi du er motivert til å trene styrke og øke musklene dine. Den første måneden skal du repetere dag 1-7 over 4 uker, den neste måneden repeterer du dag 8-14 , over de neste 4 ukene – Mens den siste måneden følger du dag for dag i treningsprogrammet. Progammet tar for seg alle musklene i kroppen. Er det noen av øvelsene du ikke har mullighet til å ta, prøv å finn en øvelse som tar for seg de samme musklene som en erstatter. De første øktene er det opp til deg å finne ut hvor mye du klarer i de forskjellige øvelsene, skriv det gjerne opp. Om du liker treningsprogammet, del det på sosiale medier, men ikke reproduser det da det er kopibeskyttet. Treningsprogammet er intenst og kommer til å sette musklene dine på prøve, ikke tren under hviledagene. Dette er et gratis treningsprogram vi tilbyr, og er et av de meste effektive ute på nettet. Lykke til !

TRENINGSPROGRAM MÅNED 1

Dag 1: Skuldre, Triceps, Bryst.

Øvelse 1

INCLINE Benkpress

Øvelse 2

En arms manual benkpress

Øvelse 4

Overhode manualpress

Øvelse 5

Benkpress med manualer

Øvelse 6

Triceps trekkned

Øvelse 7

Triceps med stang fra hode og opp

Dag 2: Hvile

Dag 3: BEN

Øvelse 1: Knebøy, 4 sets 5 reps

Øvelse 2: legpress 4 sets 5 reps.

Øvelse 3: Ben curl 4 sets 5 reps

Øvelse 4: Stå rett med manualene ned. Hev deg på tå. 4 sets 5 reps

Øvelse 5: SINGLE-LEG EXTENSION 4 sets 5 reps

Dag 4: hvile

Dag 5: rygg, biceps, mage

Øvelse 1: Markløft, 4 sets 5 reps

Øvelse 2: Stang bøy over ROW 4 sets 5 reps

Øvelse 3 : Stang BICEPS CURL 4 sets 5 reps

Øvelse 4 : En arms manual bicep curl 2 sets 3 reps

Øvelse 5 : Stang PREACHER CURL 2 sets 3 reps

Øvelse 6 : Nedtrekk 4 sets 5 reps

Dag 6: Hvile

Dag 7: hvile

TRENINGSPROGRAM MÅNED 2

Dag 8

Bryst, triceps, skuldre

Øvelse 1 : Benkpress 5 sets 5 reps

Øvelse 2: INCLINE benlpress You’ll need: Bench, Barbell 5 sets 5 reps

Øvelse 3 :BENCH DIP 5 sets 5 reps

Øvelse 4: Skulderpress 5 sets 5 reps

Øvelse 5: Manualer til siden 5 sets 5 reps

dag 9 – hvile

dag 10 ben

Øvelse 1: Squats: 5 sets 5 reps

Øvelse 2: benpress 5 sets 5 reps

Øvelse 3: Hack Squats 5 sets 5 reps

dag 11 – hvile

dag 12: Rygg, Abs, Triceps

Øvelse 1: T-BAR ROW 5 sets 5 reps

Øvelse 2: Triceps nedtrekk 5 sets 5 reps

Øvelse 3: Bøyd over stang row 5 sets 5 reps

Øvelse 4 : Incline manualer biceps 5 sets 5 reps

dag 13 hvile

dag 14 hvile

TRENINGSPROGRAM STYRKE MÅNED 3

dag 15: bryst, skuldre, triceps

Øvelse 1: Benkpress: 6 sets 6 reps

Øvelse 2: incline benchpress 6 sets 6 reps

Øvelse 3: Vektstang Skulderpress 6 sets 6 reps

Øvelse 4 : Omvendt vektstang curls 4 sets 4 reps

Øvelse 5 : Liggende, med stang, fra hode og opp (triceps) 4 sets 4 reps

dag 16 hvile

dag 17 Ben

Øvelse 1: Knebøy – 6 sets 6 reps

Øvelse 2: Benpress 6 sets 6 reps

Øvelse 3: Hack Squat 6 sets 6 reps

Dag 18 hvile

Dag 19

rygg, abs, biceps

Øvelse 1: Markløft: 6 sets 6 reps

Øvelse 2: Armer – nedtrekk 6 sets 6 reps

Øvelse 3: Preacher curls 6 sets 6 reps

Øvelse 4: Biceps curls med stang

Øvelse 5: STANDING CABLE CRUNCH, treningsprogram styrke

Dag 20 hvile

Dag 21 hvile

Dag 22:

bryst, skuldre , triceps.

Øvelse 1: Benkpress: 4 sets 4 reps

Øvelse 2: incline benchpress 4 sets 4 reps

Øvelse 3: Omvedt curls 4 sets 4 reps

Øvelse 4: Liggende triceps stang fra hode 4 sets 4 reps

Dag 23 – Gratulerer, du er nå over halveis i treningsprogrammet -styrke. Denne dagen skal det kun brukes lette vekter. Bruk denne dagen til å hvile musklene, samtidig som du gir dem en utstrekning. Dette er for å tøye ut leddene, forbedre muskelfibre og preparering av muskelgrupper. Bruk lette manualer, gjør knebøyøvelser og utfall. Gjør deretter noen repitisjoner med benkpress medmanualene, samt militærpress.

Dag 24 hvile

Dag 25 – Miks

Øvelse 1: Knebøy – 4 sets 4 reps

Øvelse 2: benpress 4 sets 4 reps

Øvelse 3: Hack Squat 6 sets 6 reps

Dag 26 hvile

Dag 27

rygg, abs, biceps

Øvelse 1: Markløft: 4 sets 4 reps

Øvelse 2: Armer nedtrekk 4 sets 4 reps

Øvelse 3: Preacher curls , 4 sets 4 reps

Øvelse 4: Biceps curl med stang , 4 sets 4 reps

Dag 28 hvile

Dag 29

Bryst, skuldre, triceps

Øvelsee 1: Benkpress 3 reps 3 sets

Øvelse 2: Incline benkpress med manualer 3 sets 3 reps

Øvelse 3: Biceps curl 3 sets 3 reps

Øvelse 4: Skulderpress med manualer 3 sets 3 reps

Øvelse 5: Liggende triceps øvelse fra hode og opp 3 sets 3 reps

Dag 30 hvile

Dag 31 MIX

Øvelse 1: Knebøy – 3 sets 3 reps

Øvelse 2: benpress 3 sets 3 reps

Øvelse 3: Hack Squats 3 sets 3 reps

Dag 32 hvile

Dag 33 Rygg, Abs, Biceps

Øvelse 1: Markløft: 3sets 3eps

Øvelse 2: Arm nedtrekk 3 sets 3 reps

Øvelse 3: Preacher curls 3 sets, 3 reps

Øvelse 4: Biceps curls med stang

Dag 34 hvile

Dag 35

Øvelse 1: Benkpress: 3 sets 3 reps

Øvelse 2: Incline benkpresss 3 sets 3 reps

Øvelse 3: Biceps curls med stang 3 sets 3 reps

Øvelse 4: Triceps øvelse liggende med stang fra hode og opp

Dag 36 hvile

Dag 37 Miks

Øvelse 1: Knebøy – 3 sets 3 reps

Øvelse 2: benpress 3 sets 3 reps

Øvelse 3: Hack squats 3 sets 3 reps

Dag 38 hvile

Dag 39

Rygg, abs, biceps

Øvelse 1: BARBELL HACK SQUAT

Øvelse 2: Biceps Curls

Øvelse 3: Markløft 3 sets 3 reps

Dag 40 hvile

Dag 41 Rygg, Abs, Biceps

Øvelse 1: Markløft: 3 sets 3eps

Øvelse 2: Armer nedtrekk 3 sets 3 reps

Øvelse 3: Preacher curls 3 sets 3 reps

Øvelse 4: Biceps curls med stang 3 sets 3 reps

Dag 42 hvile.

Vi håper du likte vårt styrke – treningsprogam. Send gjerne en link til dine venner eller del det på sosiale medier.

Kopiering av treningsprogrammet skal kun gjøres etter forespørsel.